TOTOGEL – Memasuki bulan suci Ramadhan, umat Muslim menyiapkan makanan untuk sahur dan buka puasa. Ada yang sudah mempersiapkan sebelumnya sehingga tinggal dipanaskan, namun ada pula yang baru memasaknya menjelang sahur atau buka puasa.
Dikutip dari CNA, Jumat, 24 Maret 2023, merasa kenyang di pagi hari adalah hal yang wajar. Hal tersebut dikarenakan jeda antara buka puasa dan sahur bisa singkat, kata Associate Professor Asim Shabbir, konsultan senior dan kepala Departemen Bedah sekaligus direktur pendiri Center for Obesity Management and Surgery di National University Hospital.
Makan malam sebelumnya mungkin tidak sepenuhnya tercerna sebelum Anda bangun untuk makan pagi. Inilah sebabnya mengapa penting untuk menghindari makan larut malam atau makan malam selama Ramadhan karena makanan membutuhkan setidaknya 4–6 jam (lebih lama untuk makanan yang digoreng dan berminyak) untuk melewati perut, kata Associate Professor Tey Beng Hea, seorang konsultan senior di Divisi Endokrinologi Rumah Sakit Umum Ng Teng Fong, Departemen Kedokteran.
Iya menyebut, cara lain untuk meningkatkan nafsu makan sebelum sahur adalah dengan tidur yang cukup. Itu berarti setidaknya tidur 7–8 jam setiap hari.
“Alokasikan waktu yang cukup untuk menyiapkan makanan yang menyenangkan dan menggugah selera dengan aroma yang menyenangkan untuk sarapan pagi,” ungkapnya.
Ahli diet Jaclyn Reutens dari Aptima Nutrition and Sports Consultants setuju bahwa tidur penting bagi orang yang berpuasa. “Mereka cenderung mudah lelah, jadi kembangkan rutinitas tidur yang lebih baik dengan tidur lebih awal pada jam 10 malam. Itu akan memberi Anda tujuh jam penuh tidur nyenyak dan nyenyak saat Anda bangun jam 5 pagi,” katanya.
Asupan Makanan
Tapi jangan melewatkan sarapan, kata semua pakar kepada CNA Lifestyle. Menurut Abel Soh, konsultan ahli endokrinologi dari Mount Elizabeth Hospital, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mengacaukan hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin).
“Makan memakan waktu antara lima dan 15 menit,” kata Reutens, jika Anda memilih makanan yang tidak perlu dipanaskan seperti sandwich, roti, dan bungkus. “Waktu singkat itu akan memberi bahan bakar dan menghidrasi Anda selama 12 jam ke depan. Anda bahkan dapat menutup mata dan makan! Akan lebih mudah untuk langsung tidur kembali.”
Menurut Reutens, orang yang berpuasa bisa saja kekurangan serat, potasium, dan kalsium. “Nutrisi ini sebagian besar ditemukan pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan susu yang cenderung tergantikan saat sahur dan berbuka puasa,” katanya.
Ia menambahkan, “Untuk buka puasa, mengingat lamanya puasa, buah-buahan segar, sayuran, dan produk susu mungkin bukan pilihan pertama dibandingkan dengan makanan nasi hangat, mi, pasta dengan daging dan ikan gurih.”
Pilihan Makanan
Jika Anda menderita diabetes, disarankan untuk memeriksakan diri ke dokter, ujar Ester Yeoh, konsultan endokrinologi senior dari Pusat Diabetes Admiralty Medical Centre dan Khoo Teck Puat Hospital. “Secara umum, mereka yang memiliki penyakit kronis seperti diabetes harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum awal Ramadhan untuk menilai kesesuaian mereka untuk berpuasa, merencanakan makan, dan menerima saran medis terkait puasa,” katanya.
Untuk makan sahur, fokuslah untuk mendapatkan energi yang lebih tahan lama dari makanan Anda, kata Reutens. Sedangkan makan malam atau buka puasa dapat berfokus pada protein tanpa lemak, vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hari itu.
Salah satu cara untuk memastikan bahwa makan pertama di hari itu bergizi adalah dengan menyiapkan bahan-bahannya terlebih dahulu. “Mengisi lemari es dan dapur dengan pilihan makanan sehat dan segar – seperti telur, selai kacang, pilihan gandum seperti oat, roti gandum, dan nasi merah – sembari menyiapkan resep sehat membuat makanan sehat menjadi lebih mudah,” kata Dr Yeoh.
Untuk membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari, sertakan makanan gandum seperti nasi merah atau roti gandum ke dalam menu sahur Anda, kata Dr Yeoh. Ia menyebut, jika tidak terlalu banyak perut di pagi hari, masukkan protein seperti telur, ayam dengan lemak dan kulitnya dihilangkan, ikan, produk susu rendah lemak, dan serat yang cukup dari buah dan sayuran.
Selain itu, hindari garam dan terlalu banyak gula karena garam akan membuat Anda haus dan gula dapat menyebabkan tingkat energi Anda turun, kata Reutens. “Batasi kafein karena akan membuat Anda dehidrasi di siang hari,” jelasnya.
Sedangkan untuk makan malam, Anda mungkin tergoda untuk pergi ke prasmanan berbuka puasa. “Senang berkumpul dengan keluarga dan teman-teman untuk menikmati berbagai macam makanan,” kata Reutens. “Tapi berhati-hatilah dengan apa yang Anda taruh di piring Anda. Ambil porsi secukupnya dari setiap hidangan dan jangan kembali untuk porsi kedua. Makanlah sayuran saat prasmanan karena sering kali cenderung dihilangkan.”
Bijak Memilih
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melewatkan makanan penutup. Asupan gula tambahan yang tinggi selalu menjadi salah satu masalah selama Ramadhan, kata Reutens.
“Jika Anda dapat menghindari konter pencuci mulut, Anda dapat secara dramatis mengurangi asupan gula tambahan secara keseluruhan,” terangnya.
Pertama dan terpenting, banyak orang yang berpuasa selama Ramadhan tidak melakukannya untuk menurunkan berat badan, kata Assoc Prof Asim. “Konsep diet seimbang secara kuantitas dan kualitas sering kali hilang, dan hal ini mengakibatkan konsumsi total kalori yang berlebihan,” katanya.
Ia menyebut digabungkan dengan berkurangnya aktivitas fisik karena kelelahan sejak dini hari dan Anda memiliki penyebab kenaikan berat badan. Bahkan jika Anda makan lebih sedikit setiap hari, puasa selama sebulan “tidak cukup lama untuk memberikan efek signifikan pada penurunan berat badan”, tambah Assoc Prof Tey.
Mereka yang berpuasa selama 12 jam selama Ramadhan hanya akan mengalami “penipisan sebagian dari simpanan glikogen mereka”, yang dengan cepat “diisi ulang selama periode makan”, katanya. Untuk melihat hasil seperti penurunan berat badan 3kg hingga 5kg, bahkan pada mereka yang puasa intermiten, Anda harus berpuasa selama dua hingga tiga bulan, kata Dr Soh.
Itu juga asalkan Anda mengurangi total asupan kalori selama jendela makan. Pada akhirnya, jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak dan berat badan akan bertambah, kata Assoc Prof Tey. Jadi, jika Anda melihat kenaikan berat badan di akhir Ramadhan, defisit kalori akibat puasa bisa jadi terkompensasi dengan apa yang Anda makan saat sahur dan berbuka puasa.
