— Tak semua orang dapat tertidur dengan mudah dan cepat. Beberapa orang melaporkan sulitnya tertidur, apalagi di tengah situasi tak menentu seperti pandemi Covid-19 saat ini. Beberapa tips sederhana dapat membantu Anda tertidur dengan cepat.
Segudang manfaat didapat dari tidur yang berkualitas. Selain membuat Anda merasa lebih baik di keesokan harinya, membiarkan tubuh beristirahat dengan nyenyak juga membantu semua organ tubuh kembali berfungsi dengan baik.
Kualitas tidur yang buruk hanya akan memberikan efek negatif pada organ-organ tubuh Anda, termasuk di antara memengaruhi suasana hati, berbagai fungsi biologis, dan meningkatkan risiko penyakit.
Tertidur dengan cepat sebenarnya bukan perkara sulit. Ada banyak strategi yang bisa dilakukan agar Anda tidur cepat.
Mengutip Healthline, berikut beberapa cara sederhana yang bisa membantu Anda tertidur lebih cepat.
1. Turunkan suhu udara dalam kamar
Suhu tubuh Anda akan berubah saat tertidur. Suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas hanya akan membuat Anda sulit tertidur.
Umumnya, banyak orang nyaman tertidur dalam suhu udara kamar sekitar 15-23 derajat Celcius. Namun, preferensi setiap individu akan bervariasi. Temukan suhu yang paling cocok untuk Anda.
Anda bisa menggunakan air conditioner (AC) atau alat pengatur suhu lainnya.
Jika tak ada AC, Anda juga bisa mengakalinya dengan mandi sebelum tidur. Mandi bisa mempercepat perubahan suhu tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur.
2. Lakukan metode pernapasan 4-7-8
Metode 4-7-8 merupakan teknik pernapasan sederhana yang kuat dalam memberikan ketenangan dan perasaan rileks. Metode ini juga membantu tubuh rileks sebelum tidur.
Metode pernapasan ini bekerja dengan melemaskan sistem saraf. Tak hanya untuk tidur, metode ini juga bisa Anda gunakan saat merasa cemas dan stres.
Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:
– Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
– Tahan napas selama 7 hitungan.
– Buka mulut dan buang napas hingga menimbulkan suara mendesing selama 8 hitungan.
– Ulangi siklus tersebut minimal hingga tiga kali atau hingga Anda merasa nyaman.
3. Bentuk siklus tidur yang rutin
Banyak penelitian menemukan, jadwal tidur yang rutin membantu seseorang lebih mudah tertidur.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal tubuh (ritme sirkadian) untuk menjaga jadwal tidur rutin. Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal tersebut, Anda dengan sendirinya akan lebih mudah tertidur pada waktu yang sama.
Jangan lupa untuk memberi waktu selama 30-60 menit untuk bersantai sebelum tidur. Cara ini memungkinkan tubuh dan pikiran untuk rileks dan bersiap tidur.
4. Berlatih meditasi dan yoga
Yoga dan meditasi menjadi alat untuk menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks. Keduanya juga terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur.
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan pada tubuh. Sementara meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin.
Berlatih keduanya akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika memungkinkan, Anda juga bisa melakukan meditasi sebelum tidur demi mendapatkan ketenangan.
5. Hindari tidur siang
Karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari. Kondisi ini kerap membuat mereka memanfaatkan siang hari untuk beristirahat. Padahal, kebiasaan tidur siang akan berpengaruh pada pola tidur di malam hari.
Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang yang teratur dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tertidur.
Coba lah untuk menghindari tidur siang atau membatasi diri dengan tidur siang singkat setidaknya hanya dalam waktu 30 menit.
6. Perhatikan asupan makanan sebelum tidur
Apa yang Anda makan akan memengaruhi kualitas tidur Anda. Beberapa penelitian menemukan, makanan tinggi karbohidrat dapat membuat Anda sulit tertidur.
Jika Anda ingin konsumsi makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya empat jam sebelum tidur. Waktu selama empat jam dinilai cukup untuk proses pencernaan makanan.
Alih-alih mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, Anda disarankan untuk memakan dan meminum camilan malam yang membantu Anda tertidur. Beberapa yang bisa membantu Anda tertidur di antaranya buah kiwi, kacang almond, kacang kenari, dan teh chamomile.
7. Mendengarkan musik relaksasi
Musik dapat meningkatkan kualitas tidur. Musik bahkan digunakan untuk mengatasi gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Musik ala Buddha adalah jenis musik yang pas untuk membuat Anda tertidur lebih cepat.
Selain itu, Anda juga bisa mencoba beberapa musik instrumental yang lembut dan dapat menenangkan hati Anda.
8. Matikan semua perangkat elektronik
Menggunakan perangkat elektronik pada malam hari memberikan pengaruh buruk untuk kualitas tidur. Menonton televisi, bermain video game, berselancar di media sosial dengan ponsel pintar hanya akan membuat Anda semakin sulit tertidur.
Dengan begitu, Anda disarankan untuk mematikan semua perangkat elektronik yang ada di dalam kamar, khususnya ponsel. Jika tidak, Anda bisa menggunakan mode ‘bedtime‘ yang secara otomatis mematikan semua notifikasi yang masuk.
9. Menggunakan aromaterapi
Aromaterapi sangat umum digunakan oleh mereka yang sulit tertidur. Aromaterapi dapat memberikan perasaan tenang dan nyaman. Beberapa penelitian bahkan menemukan aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur.
Anda bisa menggunakan berbagai macam pilihan minyak esensial. Lavender dan mawar disebut sebagai aroma yang paling efektif membuat Anda tertidur. Namun, Anda bisa menggunakan aroma apa pun yang membuat Anda nyaman.
Bakar minyak esensial pilihan pada tungku aromaterapi Anda. Campurkan beberapa tetes minyak esensial dengan air. Biarkan uap dari pembakaran mengudara dan memberikan aroma yang menenangkan.
10. Menulis jurnal sebelum tidur
Sulit tidur umumnya disebabkan oleh perasaan cemas yang berkumpul di otak.
Untuk mengatasinya, Anda bisa membuat ‘gratitude journal‘ dalam catatan harian. Tulis hal-hal positif yang Anda alami di hari itu. Catatan-catatan positif itu dengan sendirinya membuat Anda tenang dan tidur pun jadi lebih cepat.
Coba lah untuk memulai teknik ini dan sisihkan waktu 15 menit setiap malam untuk menuliskannya. Fokuskan catatan pada peristiwa-peristiwa positif yang Anda alami.
